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需要保证起跳是身体姿态依旧保持笔直，最后困在指定得方框内。
训练的目的也就是为了有一个对于起跳位置良好的把控。
“来，姜广你先，先做一组再做二组，姿态先做直体。”
孔教练拿着一个小蜜蜂扩音器冲他喊。
姜广默默照做，刚跳完。
“你划臂怎么划的，这段时间没让你练这种基础训练，全忘了是吧。
手贴紧，贴在耳边边上，你刚刚松劲了，再来一遍。”
“好。”
他低着头呼一口气，抬头，微微踮脚，手贴在耳边，屈膝起跳的同时手臂往下划动，直到落在框里划完整整一圈半，手此时贴在大腿上。
“还可以哈，但是身子的重心还要控制一下，现在还只是在陆台的海绵上，这都不行的话，等你到跳台那不是更加控制不住。
下一个，赵渐鸿你一样的跳两组，你比姜广练的久那么多，要求可不一样哈。”
赵渐鸿的直体冰棍训练做的很标准，身子在空中相当笔挺，看上去就很美观。
“好，可以不错。
那给你分配一下任务，你今天复习一下109抱膝，待会儿晚点去跳台上看看跳的怎么样，现在这会儿再想一想动作技术和要领，可以到网上练，我找个人给你拉保护带。”
“好的。”
109c对于男子跳台来说，是一个必须要攻克的动作。
对于男子来说如果选择107屈体，难度只有3.0，会大大降低竞争力，所以要想成为能够展露头脚的运动员，109抱膝是一个基础动作，不仅要会还要好。
“好了，姜广你过来，之前你是学了105对吧，那今天来试着做一下107b好了，先做屈体训练吧，感受一下屈体的感觉，紧接着我们到保护绳上学动作。”
屈体同样也有一样的冰棍训练，首先在垫子上把身子叠紧，孔教练这时候还要往下压一压他的背，直到手臂伸直，指尖能够摸到脚背，胸部与双腿直接没有缝隙，才算是一个好的屈体动作。
紧接着便是，身子可以起来，手可以撑地，但双腿持续绷紧往上抬，脚尖和膝盖都蹦直，保持至少三十秒，做三到四次。
“好了，休息一分钟，待会儿进阶一下，手不要扶垫子了哈，手待会儿要碰到脚背，可以抖但不能泄劲倒下来。”
这个训练很难做，因为需要极其强的核心，毕竟力量几乎都是从腹部发出来的。
姜广好在从前体操也学屈体，算是能够迁移，还能完完整整的练下来。
“坚持，三十秒倒计时，手指再往前伸一伸，还没碰到脚背。
稳住，不着急，腹部发力，二十秒，十秒，好，休息吧。”
姜广泄下劲来，整个身子都是软的。
“好了，一分钟休息，结束以后来做划臂训练，和直体一样，只不过你划臂过后恢复成准备动作时，需要加一个动作，左腿往上抬伸直，直到和地面的夹角在九十度。
然后你的身子往下叠，需要摸到左脚脚尖。
然后再次恢复准备动作，同样的，左腿做完就换右脚，交替先做整套动作五次。”
“明白了吗？”
孔教练问他。
他点头点的很用力，“明白了。”
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